Preparación: Expón brazos y piernas al sol entre las 10 y 11 de la mañana, o entre las 4 y 5 de la tarde, durante 15-20 minutos. No uses bloqueador en esa breve exposición (pero protégete el rostro y la cabeza con sombrero).
Indicaciones: Hazlo 3 veces por semana. Si tu piel es muy blanca, empieza con 10 minutos. Si es oscura, puede necesitar hasta 30 minutos.
Receta 2: Sardinas al Limón (la más económica y efectiva)
Ingredientes: 1 lata de sardinas en agua (sin aceite), jugo de 1 limón, una pizca de orégano.
Preparación: Escurre las sardinas, colócalas en un plato, rocía con limón y espolvorea orégano. Come acompañadas de pan integral o ensalada.
Indicaciones: Come sardinas 2 veces por semana. Son más baratas que el salmón y tienen tanta o más vitamina D.
Receta 3: Huevos Revueltos con Hongos (doble fuente de vitamina D)
Ingredientes: 2 huevos enteros, ½ taza de champiñones frescos, 1 cucharadita de aceite de oliva.
Preparación: Lava y corta los champiñones. Déjalos al sol media hora antes de cocinarlos (así producen más vitamina D). Sofríelos con aceite, agrega los huevos batidos y cocina hasta que estén firmes.
Indicaciones: Come este desayuno 2 veces por semana. La yema de huevo es rica en vitamina D.
Indicaciones de uso adecuado:
No tomes el sol sin control. El exceso de sol envejece la piel y aumenta el riesgo de cáncer. Los 15-20 minutos son suficientes. Después de ese tiempo, ponte bloqueador.
Si tomas sol a través de un vidrio, no sirve. Los rayos UVB que producen vitamina D no atraviesan el vidrio. Tienes que estar al aire libre.
No abuses de los suplementos sin análisis. El exceso de vitamina D es tóxico y puede dañar los riñones. Pide a tu médico un análisis de sangre antes de comprar suplementos.
La vitamina D necesita grasa para absorberse. Acompaña tus alimentos ricos en vitamina D con una cucharada de aceite de oliva o aguacate. Así tu cuerpo la aprovecha mejor.
Si tienes obesidad, necesitas más. La vitamina D se almacena en la grasa corporal. Las personas con sobrepeso suelen tener niveles más bajos y necesitan más exposición al sol o dosis más altas.
El dolor óseo puede tener otras causas. Si después de tres meses de aumentar tu vitamina D el dolor no mejora, vuelve al médico. Puede ser artritis, osteoporosis o problemas circulatorios.
Mi abuela hoy combina 15 minutos de sol con sardinas dos veces por semana. Sus piernas dejaron de doler, sube escaleras sin ayuda y recuperó su independencia. La vitamina D no es mágica, pero es esencial. Como dice el artículo, pequeñas modificaciones en tu dieta pueden marcar una gran diferencia. Cuida tus huesos con ciencia, no con atajos.
